意志力、情緒及衝動 · 逐字稿
時代當你打開手機，演算法知道你想看什麼；
當你想吃點什麼，滿街的高糖食品向你發出邀約；
當你逛著購物網站時，不停跳出的特價消息讓你心癢癢；
甚至你心情不好的時候，無限制的網路世界讓你隨意發洩。
你是不是對以上情景深有感受？
其實不是你太弱，是外界誘惑太強了。
我們就像是處在滿是誘惑的房間裡的小綿羊，想守住房門，卻無法控制自己。
但你知道嗎？自控力其實是可以被訓練的，而且只需要一個關鍵技巧。
真的有人因增強自控力改變一生。
要做到這件事，我們先要弄清楚一個東西：到底是什麼是意志力？
意志力是控制情緒及衝動行為的能力。
我們看不到意志力的存在，但是我們卻依賴著它：
吃不吃那炸雞？晚上要不要熬夜？買不買那包包？現在行動還是拖延？
一切決策與行動都和意志力有關。
因此意志力一旦下線，連自己都不知道會做出什麼事來。
當然道理大家都懂，你可能也說過這句話：「我意志力就是不夠嘛！」
這句話的潛臺詞是：誘惑實在太大了，我沒辦法說不。
沒錯，這反應了自控力的第一種表現，叫「我不要」。
自控力的表現共有三種，另外兩個包括「我要做」和「我想要」。
不過在說「我不要」、「我要做」、「我想要」這三種自控力的表現之前，
我們需要先解決一件事。我想如果不先修正它，在自控的路上會很辛苦。
因為有自控力的人，往往是最容易失控的人。
某人很自信地說：「那點蛋糕哪能誘惑我？」
結果半年後他胖了五公斤。
為什麼？因為自信讓他們做出一個致命操作：把蛋糕餅乾放在隨手可得的地方。
他們覺得走在琳琅滿目的商場就是逛逛而已，結果呢？把自己放進了誘惑的中心。
當衝動來的時候，他們其實沒有防禦計畫，一失控就整個崩掉。
除非你本身對那東西毫無興趣。
之前的《原子習慣》就有提到：提示是一切行為習慣的開始。
當你處在充滿誘惑提示的環境下，你等於送羊入虎口，
誘惑就可以輕鬆把你這無力小綿羊帶走。
自控第一件事，並不是強化鋼鐵般的意志，而是不要把自己放在誘惑的中心。
你不想被甜食誘惑，就不要去甜食區；
你不想一直看手機，就不讓手機出現在你面前；
你不想一直拖延，就不要讓電腦開著遊戲頁面。
很多人以為自控就是和欲望正面交鋒，但在這高誘惑的時代，
減少欲望出現在眼前，才是上策啊！
當你打破這個迷失後，我們來瞭解一下自控力的三種表現：
就是「我不要」、「我要做」和「我想要」的力量。
我來一一解釋：
「我不要」的力量，是克制衝動的力量，
比如：「我不要再無節制地滑手機浪費時間了。」
「我要做」的力量，是幫你面對枯燥、困難、充滿壓力工作的力量，
比如：「我先打開檔案，開始寫一段好了。」
「我想要」的力量，是實現你的真正目標和渴望的力量，
比如：「我想要提升我的學習能力，讓未來更有選擇權。」
想要讓自己真正學會這三種力量，你可以嘗試以下的挑戰，
可以把答案記錄在筆記裡：
第一，「我不要」：你可以問問自己，生活中你最頑固的習慣是什麼？
那些是你想放棄或少做一點的，因為它妨礙你的健康或成功？
第二，「我要做」：你可以問問自己，有什麼事是你想多做一些的？
因為你知道這樣做能提高你的生活品質。
第三，「我想要」：問問自己，你有哪一項重要、長遠的目標？
同時寫下當下最有可能分散你注意力、誘惑你遠離目標的是什麼？
提醒自己不要被這些虛假目標影響。
當你定好目標後，也許會懷疑自己：「我真的可以做到嗎？」
沒錯，真的可以！研究發現，很幸運我們大腦就擁有這三種力量。
神經科學家發現，意志力並非單純的心理抽象的概念，
它是可以被觀察的腦科學，它就是腦中的「前額葉皮質」。
這三種力量分別在不同的區域：
左側區域負責「我不要」的力量；
右側區域負責「我要做」的力量；
在前方中間靠下的位置，則是「我想要」的力量。
有一個有名的真實事件證明了這點。
1848年，美國有一位25歲的鐵路工頭叫菲尼亞斯·蓋奇。
他當時在做爆破工程，發生意外，一根長約1公尺、寬約3公分的鋼筋，
刺穿了他的左臉頰，剛好貫穿他的前額葉，飛到30碼外的地方。
鋼筋上還沾著大腦的灰質。
當你為蓋奇哀悼時，他卻離奇地活了下來。
兩個月後，蓋奇身體幾乎恢復正常，也開始重新工作。
但沒有前額葉的他，仿佛變了個人。
原本同事都稱讚他安靜又受人尊重，有人稱他擁有鋼鐵般的意志力和體魄。
意外之後，蓋奇變得極度衝動，經常說侮辱別人的話，失去耐心，容易發怒，
因此沒有人想和他共事。
身邊的人對他的180度轉變都說：「他已經不是我們認識的那個蓋奇了。」
這個真實事件後來成為神經心理學的經典證據之一：
我們的自控、理性決策的能力，靠的是前額葉這個區域。
不過到這裡，你對意志力腦科學的認識還不完整。
因為在我們腦中，並不是只有理性的總裁。
你想不想知道我們不時出現的衝動想法從何而來？
舵手之外，還有一個叫做「調皮猴子」。
這是我在「隱性拖延症」影片提到的例子。
調皮猴子永遠在追求即時快樂、即時舒服，
他是那個說：「拜託啦，就尺碼買嘛！」「就回他資訊嘛！」的聲音。
掌舵手，也就是前額葉皮質，是那個拉住你說：
「等一下，這樣做的代價是什麼？」的聲音。
當你需要自控的時候，掌舵手的話是關鍵。
大家都想要過得更健康、更成功，但深受這調皮猴子干擾。
那麼要如何消滅那猴子？如果你這樣想就錯了。
消滅了猴子反而只會讓你更痛苦，因為衝動不是壞東西。
衝動是讓你感覺快樂，讓你有欲望去行動，
讓你在餓的時候會去找食物，在危險時會逃跑的系統。
它就關乎我們的命運。
問題不是有沒有衝動，而是誰在開車。
真正好的自控力，是讓兩邊合作。
首先，不讓調皮猴子直接抓方向盤，讓他把需求傳上來，
然後交給掌舵手做決定。
這一切聽起來很美好，該怎麼做呢？
接下來就是本集的重點，也是意志力的關鍵：
意識不到嘴巴的存在，隨著知覺消失，你也失去了控制的能力。
所以，講話歪來歪去，口水慢慢流下來，
你想要用力把嘴閉上，讓口水別再滴，可是身體完全不聽使喚。
因為那個部位你已經感覺不到了。
這個現象放回心理學，其實道理是一樣的。
當我們對某個部分失去感覺時，也就同時失去了控制的能力。
所以，沒有意識就沒有自控。
你不可能控制一個你自己都沒有意識到的東西。
有一個經典的實驗能說明這一點。
研究人員讓一群大學生計算七位數的號碼，
然後讓他們走到另一間房間，把數字背出來。
學生在走廊會經過一個小桌子，桌上擺著一碗沙拉和一塊巧克力蛋糕。
研究員說：「謝謝你的參與，順便帶個點心吧！」
結果，腦袋正忙著記數字的學生，大多都拿巧克力蛋糕，而不是選擇沙拉。
你可能會覺得很合理，沒錯，這就符合我們的即時欲望。
這實驗證明：當人的意識被佔據、被耗損的時候，會進入自動模式。
自動模式會選擇滿足即時欲望的那一邊。
就像忙著記數字的學生，不假思索地選擇了蛋糕。
換句話說，當你分心的時候，你的自控就消失了，結果讓欲望幫你做決定。
所以，自控的第一步不是忍住，而是自我意識要清楚。
你迷迷糊糊按下「再睡五分鐘」，
由於你的意識在夢中飄蕩，所以鬧鐘就先幫你做了決定。
回過神來發現遲到了，你馬上跳起來。
你告訴自己「只看五分鐘手機」，
回過神來早已進入手機世界。
自動駕駛模式下，控制你身體的自然是不被滿足的欲望。
不知不覺花了兩個小時，才突然懊悔時間都浪費掉了。
有人頂撞你，你的語氣立刻提高八度，
等氣消了才後悔：「我剛剛怎麼那樣講話？」
但不是你選擇去發脾氣，而是意識瞬間關機，情緒接手駕駛。
生活中常常發生這種意識離奇消失的時段。
如果你問我如何增強意志力，我請你先增強你的「意識」。
想要鍛煉意志力的方法其實還是有的，其實原理也是有根據的。
第一，練習呼吸。
聽到練習呼吸，很多人第一個想法是：呼吸和意志力有什麼關係啊？
心理學發現，「心率變異度」是可以測量抑制衝動的指標。
心率變異度是什麼？簡單來解釋，一般健康的人的心臟，心跳之間的間隔不會完全固定。
你可以理解為：你開心的時候，你的心跳會變快；
在情緒變動下，心跳也會跟著出現一種快慢節奏。
如果心率像個無感情的節拍機器「噠噠噠噠」，
最新的醫學發現，這並不是一個好的現象，表示心臟沒辦法靈活地調節情緒。
然而，心率靈活度越高，表示你的身體越能在壓力下調節情緒、保持冷靜，
不容易做出衝動的選擇。這也和我們談到的自控力是一致的。
心率變異度簡稱HRV。
如果要簡單理解的話，HRV越高的人，越能夠抵抗誘惑。
而練習呼吸，就是提高HRV的方法。
具體呼吸法如下：放慢你的呼吸，將呼吸頻率降到每分鐘四到六次，
也就是每次呼吸用10到15秒，吸氣五秒，吐氣五秒。
慢呼吸能幫助調整壓力狀態。
你可以在想爆氣前做，在打開社交媒體前做，在衝動購物前做。
做了之後你會發現，沒那麼失控了。
第二，運動鍛煉。
運動可以說是提高自控力的最佳鍛煉。
甚至有研究發現，一小段的鍛煉就對意志力起到立竿見影的效果。
15分鐘的在跑步機上運動，就能降低香煙對戒煙者的誘惑。
運動的長期效果更加顯著，它不僅能緩解普通的日常壓力，
還能像百憂解一樣抵抗憂鬱。
最重要的是，運動能提高HRV。
那什麼樣的運動最有效呢？
其實只要是你喜歡的運動，就算是簡單的散步、遛狗、做瑜伽，
只要你願意持續做，那麼它就算是提升你意志力的好鍛煉。
第三，好的睡眠。
睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，
而葡萄糖是能量的主要儲存方式。
當你疲憊的時候，你的細胞無法從血液中吸收葡萄糖，
細胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。
因為你的身體和大腦急需能量，已經開始想吃甜食、想攝取咖啡因。
針對自控力來說，可不是個好消息。
而睡眠不足也會直接關掉你的前額葉大腦，
就像喝醉一樣，情緒管控下降、衝動抑制下降、注意力維持下降。
你以為只是沒有精神的表現，但其實你也沒辦法自控，容易被衝動和欲望帶走。
然而補一覺，前額葉的功能就會回來，讓你更好地保持意識清晰。
第四，給自己小挑戰。
研究發現，意志力就跟重量訓練一樣，可以刻意練習。
有位設計師說他超愛吃糖，停不下來。
然而他沒有一次性把糖丟了，反而把糖放在一個透明罐子裡，只放在玄關。
每次進出門時，他都會見到滿滿的糖，
但是他給了自己一個超小的規則：「我什麼都可以吃，但我不吃這一罐。」
他嚴格遵循。一開始很痛苦，但是過幾天之後，
他發現拒絕那一罐糖的感覺，反而讓他有一種自控的能力。
所以你也可以嘗試設計一些小挑戰，讓你的前額葉在做「我不要」的挑戰。
但記得挑戰不要太大哦，不然弄巧反拙。
第五，真正我想要的。
每次你覺得快忍不下去，請你把問題從「我還能忍多久」
換成「我現在為什麼忍？」
忍著想吃巧克力蛋糕，還是忍著維持苗條身材？
分清楚哪些是真正的目標，哪些是虛假的目標。
一旦你把注意力拉回長期目標，好，前額葉那一塊「我想要」的神經會變活躍，
它會壓住即時快樂那一塊。
換句話說，你的大腦會為了你真正在乎的東西，自動幫你撐久一點。
自控力並不是在和欲望打仗。
真正的自控，是讓自己保持清醒，在欲望出現的那一刻察覺它。
因為一旦你能察覺，你就已經抓住控制的搖桿。
你能發現自己要滑手機、要爆氣、要吃那塊蛋糕的那一瞬間，
你就有了控制權，而不是失控的感覺。
你不需要成為一個冷酷、毫無欲望的聖人，
你只需要一點點的意識清醒，就能在欲望湧上時讓理性接手方向盤。
自控不是壓抑自己，也不是剝奪快樂，
而是讓你能真正做出自己想要的人生選擇。
因為最強大的自控，不是忍住，而是清醒的選擇。